Ngày nay, việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là nam giới quan tâm đến việc tăng cân và tập luyện để đạt được vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, việc xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và luyện tập có thể là một thách thức. Nhưng chỉ cần biết được thực đơn tăng cân phù hợp, nam giới tập gym có thể tận dụng cực kỳ hiệu quả sự tăng cơ và cải thiện sức khỏe. Nên cần nhớ rằng mỗi người có thể có nhu cầu dinh dưỡng và luyện tập khác nhau. Việc tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên có thể giúp bạn xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp với mục tiêu và cơ địa của bạn.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam tập gym
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới tập gym, có một số nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản:
- Tăng lượng calo: Hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng calo hàng ngày để tăng cân. Tính toán lượng calo cần thiết dựa trên cân nặng, chiều cao, độ hoạt động và mục tiêu tăng cân của bạn. Tăng khối lượng calo dựa trên mục tiêu của bạn để thân hình có thể tăng cân.
- Tăng lượng protein: Protein là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ sau khi tập luyện. Bạn nên bổ sung đủ lượng protein chất lượng cao trong khẩu phần ăn hàng ngày từ các nguồn như thịt, cá, đậu, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc, lúa mì nguyên hạt, khoai lang, rau củ quả để tăng lượng calo và năng lượng cho cơ thể.
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ: Hãy chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng tiêu thụ calo và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Ăn ít nhưng thường xuyên để duy trì mức đường huyết ổn định và năng lượng cao suốt cả ngày.
- Bổ sung chất béo: Đừng loại trừ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng và cũng hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin. Tuy nhiên, hãy chọn chất béo lành mạnh từ các nguồn như hạt, dầu ô liu, dầu cây trồng và cá.
- Đồng thời, hãy uống đủ nước và duy trì một lịch tập luyện thể thao kết hợp với ăn uống hợp lý. Sự cân nhắc đúng mức giữa tăng lượng calo và tập luyện là quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.
Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân cho nam tập gym
Các bước để tính lượng calo cần thiết trong việc xây dựng thực đơn cho nam tập gym muốn tăng cân như sau:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate)
- BMR là năng lượng cơ thể tiêu thụ trong trạng thái nghỉ ngơi, không tiêu hóa thức ăn, không thực hiện hoạt động vận động, và không điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết và duy trì nhiệt độ cơ thể.
- Cách tính BMR theo công thức: Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
- Trong đó: W: cân nặng tính bằng kilogram, H: chiều cao tính bằng centimet, A: tuổi tính bằng năm
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động
- Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) của bạn, hãy sử dụng công thức sau: TDEE = BMR x PAL (PAL – mức độ hoạt động). Cụ thể:
Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm công việc văn phòng) = 1,2
Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/tuần) = 1,375
Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/tuần) = 1,55
Rất năng động (tập nặng 6 – 7 ngày/tuần) = 1,725
Cực kỳ tích cực (luyện tập nặng, cường độ cao vất vả 2 lần/ngày) = 1,9
Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu và lên kế hoạch tăng cân
- Nếu bạn đang tập gym với mục tiêu tăng cơ hoặc nhận được khuyến nghị từ bác sĩ để theo một chế độ ăn tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu tăng thêm 5-10% calo mỗi ngày.
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả trong 7 ngày cho những người nam tập gym có thể tham khảo:
Ngày 1
- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 quả chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 miếng cá kho và 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá và trái cây tùy thích
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt và cá
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 2
- Bữa sáng: Một bát phở, một ly sữa tươi và một quả chuối chín.
- Bữa trưa: Ba chén cơm, một chén canh móng giò heo hầm đu đủ, và 100g thịt kho tàu, cùng hai đến ba quả chuối.
- Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà, một bát rau, một ly ngũ cốc, một hoặc hai lát cá và một trái cây.
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): Một muỗng sữa Mass hoặc một trái cây, sữa chua và khoai lang.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: Một muỗng sữa Mass.
Ngày 3
- Bữa sáng: Bao gồm 1 dĩa cơm tấm với sườn, bì và chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín.
- Bữa trưa: Gồm 2 chén cơm, 2-3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh, 1 tô canh nấu xương theo sở thích, 2-3 lát cá và 3-4 trái chuối.
- Bữa tối: Bao gồm 2 chén cơm, 1 tô canh tuỳ chọn, 1-2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g thịt heo luộc và trái cây.
- Bữa phụ giữa các bữa chính: Bạn có thể ăn 1 muỗng sữa Mass hoặc uống 1 ly sữa ngũ cốc kèm trái cây.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: Bạn có thể uống 1 muỗng sữa Mass.
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym
Ngày 4
- Bữa sáng: Một tô bún riêu, một muỗng sữa Mass và hai trái chuối.
- Bữa trưa: Ba chén cơm, một tô canh rau ngót, món mực xào, cá và nhãn.
- Bữa tối: Hai chén cơm, trứng chiên, thịt gà kho, một lát cá và một tô canh bất kỳ.
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): Một ly sữa ngũ cốc hoặc một đến hai củ khoai và một trái chuối.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: Một muỗng sữa Mass.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối và 1 muỗng sữa Mass.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá kho và 1 trái chuối.
- Bữa tối: 1 tô phở, 1 tô rau đủ loại, 1 ly sinh tố và trái cây.
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc và 1 – 2 trứng luộc hoặc 1 muỗng sữa Mass.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.
Ngày 6
- Bữa sáng: Một dĩa bánh cuốn nhân thịt, một muỗng sữa Mass và một ít trái cây.
- Bữa trưa: Ba chén cơm, một tô canh tuỳ ý, thịt bò hoặc cá và một ít trái cây.
- Bữa tối: Hai chén cơm, một tô canh bí đỏ và cá ngừ.
- Bữa phụ giữa các bữa chính: Một ly sữa ngũ cốc hoặc một ly ngũ cốc kèm trái cây.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: Một muỗng sữa Mass.
Ngày 7
- Bữa sáng: Bữa sáng bao gồm 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa tươi và một phần trái cây.
- Bữa trưa: Bữa trưa bao gồm 3 chén cơm, 1 tô canh theo sở thích, tôm rang và một phần trái cây.
- Bữa tối: Bữa tối bao gồm 2 chén cơm, 1 tô canh theo sở thích, cá thu, thịt heo xào, 1 tô rau và một phần trái cây.
- Bữa phụ giữa các bữa chính: Bữa phụ giữa các bữa chính gồm 1 trái chuối hoặc 1 muỗng sữa Mass.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: Bữa phụ trước khi đi ngủ bao gồm 1 muỗng sữa Mass.
Một số thực phẩm quan trọng nên có trong thực đơn để tăng cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn để tăng cân cho nam tập gym, mỗi người sẽ có các phương pháp riêng để tăng lượng calo hấp thụ. Tuy nhiên, bất kể phương pháp nào, chế độ ăn mới luôn yêu cầu tăng lượng tiêu thụ của ba chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
Có một số thực phẩm dinh dưỡng nên có trong thực đơn tăng cân giảm mỡ:
- Thực phẩm giàu protein từ động vật: như cá hồi, thịt gà, gà tây, trứng, nạc bò…
- Thực phẩm giàu protein từ thực vật: như đậu phụ, đậu nành Nhật edamame, tempeh, đậu Hà Lan, đậu gà.
- Ngũ cốc: như yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: như sữa, phô mai tươi, kefir, sữa chua Hy Lạp.
- Chất béo và dầu: như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
- Trái cây: như bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho…
- Rau củ: như bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bông cải xanh, cà chua, súp lơ…
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng bột protein như whey, casein và các loại bột từ nguồn thực vật để tạo ra các thức uống giàu dinh dưỡng và calo cho bữa ăn nhẹ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại bổ sung dinh dưỡng như Mass Gainer, thường chứa khoảng 800 – 1000 calo trong mỗi liều, giúp thúc đẩy quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Tuy nhiên, quan trọng hơn là bạn nên tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Cần lưu ý rằng, trong thực đơn tăng cân cho người tập yoga, cần tránh sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy và soda. Những loại thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo, có thể dẫn đến tăng mỡ và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Dưới đây là một số ví dụ về những thực phẩm này:
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que…
- Thức ăn nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích…
- Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng có đường, trà có đường, kem…
- Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, bánh ngọt…
Để đạt được mục tiêu tăng cân và xây dựng cơ bắp, hãy tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng có lợi như các loại thịt, cá, trứng, hạt, quả, rau xanh và các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh. Hơn nữa, hãy duy trì một phong cách ăn uống lành mạnh và kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân cho nam tập gym
Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân dành cho nam tập gym:
- Đảm bảo chế độ ăn uống: Đối với mục tiêu tăng cân và tăng cơ, cần có 3 bữa chính và bữa phụ sau 2 tiếng ăn bữa chính. Bữa phụ không cần phải phức tạp, nhưng cần đảm bảo tiêu chí như sau, đặc biệt là nguồn protein.
- Giấc ngủ đủ: Luôn cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt.
- Đủ lượng nước: Nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể.
- Hạn chế stress và ăn vặt: Hạn chế căng thẳng và kiểm soát việc ăn vặt, tránh những thực phẩm không lành mạnh.
- Tập luyện đều đặn: Tăng cường tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập tạ để kích thích cơ bắp phát triển. Giảm thiểu lượng tập cardio nhằm đốt ít calo hơn và tập trung vào tập gym để xây dựng cơ bắp.
- Nguyên tắc tăng cân: Nguyên tắc cơ bản là nạp calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu lượng calo dư khoảng 500 – 1000kcal/ngày, cơ thể sẽ tích lũy khoảng 3500 – 7000 kcal/tuần, tương đương tăng 0.5 – 1kg.
Kết luận, việc chọn và thực hiện thực đơn tăng cân cho nam tập gym là một yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu calo và dinh dưỡng riêng, do đó nên tìm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng thực đơn phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Việc duy trì một lối sống lành mạnh và kết hợp với việc tập luyện đều đặn là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cân và xây dựng cơ bắp. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn để điều chỉnh thực đơn và chế độ tập luyện phù hợp.
