Bạn có biết rằng ăn uống sau khi tập thể dục có ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân, cơ thể và sức khỏe của bạn không? Nhiều người cho rằng chỉ cần tập luyện chăm chỉ là đủ để đạt được vóc dáng mong muốn, nhưng thực tế không phải vậy. Tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân? Bạn cần phải biết những thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn sau khi tập luyện để cơ thể có thể phục hồi và đốt cháy mỡ hiệu quả. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những gợi ý về những thực phẩm nên ăn và không nên ăn sau khi tập thể dục để giảm cân hiệu quả. Hãy cùng theo dõi nhé!
Lợi ích của việc ăn sau khi tập thể dục
Lợi ích của việc ăn uống sau khi tập luyện bao gồm:
Giảm sự phân hủy protein cơ bắp
Tập thể dục gây tổn thương nhẹ cho các sợi cơ và phá vỡ các protein trong cơ. Nếu bạn không tiêu thụ protein sau khi tập luyện, quá trình này sẽ tiếp tục và bạn sẽ mất khối lượng cơ và sức mạnh. Hấp thụ đầy đủ protein sau khi tập luyện có thể ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sự phân hủy protein trong cơ bắp
Tăng tổng hợp protein cho cơ bắp
Protein là thành phần chính của cơ bắp và được tạo thành từ các axit amin. Cung cấp đầy đủ protein sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và xây dựng các sợi cơ mới. Quá trình này được gọi là tổng hợp protein cơ bắp và là chìa khóa để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Phục hồi glycogen
Như đã đề cập trước đó, glycogen là nguồn năng lượng quan trọng cho quá trình tập luyện. Tiêu thụ đủ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ và gan của bạn. Điều này cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cho buổi tập tiếp theo và giúp bạn tránh mệt mỏi và uể oải.
Giúp cơ thể phục hồi
Ngoài protein và carbohydrate, bạn cũng nên tiêu thụ các chất dinh dưỡng khác sau khi tập luyện như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Nó giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ xương khớp, cải thiện lưu thông máu và chức năng não bộ. Những lợi ích này giúp bạn phục hồi nhanh chóng và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Bây giờ bạn đã biết cơ thể mình hoạt động như thế nào và bạn ăn gì trong khi tập luyện cũng như lợi ích của việc ăn uống sau khi tập luyện. Hãy áp dụng những kiến thức này để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phục hồi cơ bắp.
Nhóm thực phẩm nên ăn sau khi tập giảm cân
Sau khi tập luyện, bạn cần ăn thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Lựa chọn và kết hợp đúng các nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về các loại thực phẩm thuộc từng nhóm, chất dinh dưỡng và calo mà chúng cung cấp cũng như lý do tại sao chúng có lợi cho việc giảm cân.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là não bộ cũng giúp cơ thể bạn sử dụng protein hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp.
Sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ carbohydrate giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những carbohydrate này có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy chúng không làm tăng lượng đường trong máu và gây tích trữ chất béo.
Dưới đây là một số ví dụ về carbohydrate lành mạnh và hiệu quả để giảm cân:
– Gạo lứt: Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt còn nguyên lớp vỏ bên ngoài của hạt gạo. Vỏ gạo rất giàu chất xơ, vitamin B, magie và mangan. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tiêu hóa. Vitamin B giúp chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng. Magie và mangan góp phần vào sức khỏe của xương, khả năng miễn dịch và chất chống oxy hóa. Trong 195g gạo lứt chứa khoảng 216 calo, 45g carbs, 5g protein và 2g chất béo.
– Khoai lang: Khoai lang là loại rau củ giàu carbohydrate, vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ. Vitamin A và C có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ da và mắt. Kali giúp điều chỉnh huyết áp và duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tiêu hóa. Một củ khoai lang (130g) có khoảng 112 calo, 26 g carbs, 2g protein và 0g chất béo.
– Bánh mì đen (nâu): Bánh mì đen (nâu) là bánh mì làm từ bột mì nguyên cám hoặc bột mì trộn với các loại ngũ cốc khác. Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ, vitamin B, sắt và kẽm hơn bánh mì trắng. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tiêu hóa. Vitamin B giúp chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng. Sắt và kẽm thúc đẩy sức khỏe của máu, khả năng miễn dịch và phục hồi. Một lát bánh mì đen (28g) chứa khoảng 69 calo, 13g carbs, 3g protein và 1g chất béo.
Protein
Protein là thành phần chính của cơ bắp và được tạo thành từ các axit amin. Sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ protein chất lượng cao có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất.
Những protein này không chỉ giúp phục hồi và phát triển cơ bắp mà còn giúp duy trì các chức năng cơ thể khác. Dưới đây là một số ví dụ về protein tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân:
– Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn hảo vì chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Trứng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin D, vitamin B12, axit folic, sắt và kẽm. Ngoài ra, trứng còn chứa choline, giúp bảo vệ não và dây thần kinh. Một quả trứng (50g) chứa khoảng 72 calo, 0g carbs, 6g protein và 5g chất béo.
– Cá: Cá rất giàu axit amin thiết yếu và là nguồn protein chất lượng cao. Cá cũng rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo tốt cho tim, não và khớp. Ngoài ra, cá rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B12, iốt và selen 9. Một khẩu phần cá (85g) chứa khoảng 85-130 calo, 0g carbohydrate, 17-22g protein và 1-5g chất béo.
– Sữa chua: Sữa chua là sản phẩm từ sữa được lên men nhờ các vi khuẩn có lợi. Sữa chua rất giàu protein, canxi, vitamin B12 và men vi sinh. Protein giúp bạn no lâu, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Canxi thúc đẩy sức khỏe của xương. Vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh và sản xuất máu. Probiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch. Một khẩu phần sữa chua (170g) chứa khoảng 100 calo, 7g carbs, 17g protein và 0g chất béo.
Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, nhất là khi không đủ chất bột đường. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), sản xuất hormone, bảo vệ tế bào.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn chất béo lành mạnh cho tim và não sau khi tập luyện. Những loại chất béo này có thể giúp bạn giảm cân khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Ví dụ về chất béo lành mạnh và giảm cân bao gồm:
– Các loại hạt: Các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của chất béo có lợi cho tim. Là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, là chất béo chỉ có một liên kết đôi trong phân tử. Hạt cũng rất giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các loại hạt tốt cho sức khỏe và giảm cân là hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt điều và hạt mắc ca. Những loại hạt này nên được ăn nguyên hạt, chưa rang, không ướp muối và không gia vị. Một khẩu phần (28g) các loại hạt chứa khoảng 160-200 calo, 5-7g carbohydrate, 4-7g protein và 14-18g chất béo.
– Quả óc chó: Quả óc chó là một loại quả khô, là loại hạt có vỏ cứng và bên trong có lỗ. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa, chất béo có nhiều liên kết đôi trong phân tử. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và tăng cường trí não và tim. Quả óc chó cũng rất giàu protein, chất xơ, vitamin E và magie. Quả óc chó nên ăn nguyên quả, không rang, không ướp muối, không thêm đường. Một quả óc chó (30g) chứa khoảng 185 calo, 4g carbs, 4g protein và 18g chất béo.
– Bơ hạnh nhân: Bơ hạnh nhân là một loại kem làm từ hạnh nhân xay nhuyễn. Bơ hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ, vitamin E và magie. Bơ hạnh nhân giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe của da. Bơ hạnh nhân nên được ăn nguyên chất, không thêm đường hoặc các thành phần khác. Một thìa bơ hạnh nhân (16g) chứa khoảng 98 calo, 3g carbs, 4g protein và 9g chất béo.
Vậy là bạn đã biết được các loại thực phẩm nên ăn sau khi tập thể dục còn các loại thực phẩm không nên ăn thì sao? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Thực phẩm không nên ăn sau khi tập thể dục để giảm cân
Sau khi tập luyện, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm có hại cho cơ thể, sức khỏe và quá trình giảm cân. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường, muối và chất bảo quản.
Những thực phẩm này có thể dẫn đến các vấn đề như béo phì, bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao và khả năng miễn dịch suy yếu. Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm bạn không nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân và những tác hại mà chúng gây ra.
Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên rán là thực phẩm được chiên trong dầu nóng, chẳng hạn như: Khoai tây chiên, gà rán hoặc bánh quy,… Thực phẩm chiên rán chứa nhiều calo và chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và cholesterol cao.
Ngoài ra, đồ chiên rán còn có thể sinh ra các chất gây ung thư như acrylamide và glycinamide. Một khẩu phần (117g) khoai tây chiên chứa khoảng 365 calo, 48g carbs, 4g protein, 18g chất béo.
Thực phẩm ngọt
Thực phẩm ngọt là thực phẩm có chứa đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt và nước ngọt. Thực phẩm ngọt có thể làm tăng lượng insulin trong máu, do đó làm giảm quá trình đốt cháy chất béo và tăng cân.
Ngoài ra, đồ ngọt có thể dẫn đến các vấn đề khác như sâu răng, tiểu đường, viêm khớp và lão hóa da. Một lon nước ngọt (355ml) chứa khoảng 140 calo, 39g carbohydrate, 0 g protein, 0 g chất béo.
Thực phẩm có chất bảo quản
Thực phẩm có chất bảo quản là thực phẩm được thêm hóa chất để kéo dài thời hạn sử dụng, chẳng hạn như: Nitrit, benzoat, sunfit.
Thực phẩm chứa chất bảo quản có thể làm suy giảm tiêu hóa và hệ miễn dịch, gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, dị ứng, viêm ruột. Ngoài ra, thực phẩm có chứa chất bảo quản, chẳng hạn như nitrit trong xúc xích và thịt xông khói, cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Một chiếc xúc xích (45g) chứa khoảng 148 calo, 1g carbs, 5g protein và 13g chất béo.
Vậy là bạn đã biết những thực phẩm không nên ăn sau khi tập luyện giảm cân và tác hại của nó. Hãy tránh những thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe và giữ dáng. Hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho cơ thể, sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn như đã giải thích ở phần trước.
Tóm lại, bài viết này đã giới thiệu cho bạn về chủ đề “Tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân?”. Qua đó bạn biết về cơ chế của cơ thể trong quá trình tập luyện và ăn uống, những nhóm thực phẩm nên ăn và không nên ăn sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng, phục hồi và xây dựng cơ bắp, cũng như những lợi ích và hại mà những thực phẩm này mang lại cho cơ thể, sức khỏe và quá trình giảm cân. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những kiến thức và kinh nghiệm hữu ích để lựa chọn và kết hợp các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!
