Mỗi ngày, việc tiêu thụ calo là một yếu tố quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Tuy nhiên, số calo cần thiết thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu cụ thể của mỗi người. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những yếu tố cơ bản để có thể xác định mỗi ngày cần tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày phù hợp với nhu cầu của bạn.
Calo là gì?
Calories là một đơn vị đo lường năng lượng. Nó được sử dụng để đo lượng năng lượng mà chúng ta cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Calories cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể thực hiện các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả hô hấp, tiêu hóa, và vận động. Số lượng calo mà chúng ta cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Quản lý calo tiêu thụ hợp lý là một phần quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng.
Mỗi ngày cần tiêu thụ bao nhiêu calo
Thực tế, lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng và mức độ tập luyện,…
Phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi và chiều cao.
Để tính toán lượng calo cần đốt cháy hàng ngày, bạn cần xem xét một số yếu tố quan trọng như độ tuổi, giới tính và các chỉ số cơ thể khác. Công thức Harris-Benedict có thể được áp dụng để tính toán lượng calo cần thiết.
Công thức như sau:
BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể khi nghỉ ngơi. Công thức tính BMR như sau:
- Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm).
- Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm).
Các mức hoạt động được định nghĩa như sau:
1,2: Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
1,375: Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần).
1,55: Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần).
1,725: Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần).
1,9: Hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).
Ví dụ:
Giả sử một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1235 calo và thường xuyên tập thể dục (hoạt động nhiều). Lượng calo cần nạp để duy trì cân nặng của cô là 1235 x 1,9 = 2346,5 calo.
Vì vậy, nếu muốn giảm cân mà không giảm lượng dinh dưỡng, cô này nên tập luyện để đốt cháy nhiều hơn 2346 calo mỗi ngày. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, cô cần nạp vào cơ thể nhiều hơn 2346 calo.
Thực tế, để tối ưu hoá quá trình giảm cân, lượng calo đốt cháy nên vượt quá lượng calo nạp vào. Để duy trì cân nặng, lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ nên cân đối. Bạn cần dựa vào mục tiêu của mình để tính toán một cách chính xác và chuẩn xác hơn.
Để tính toán lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, cần cân nhắc một số yếu tố quan trọng như độ tuổi, cân nặng và giới tính (hình)
Đốt cháy calo dựa theo hình thể
Lượng calo đốt cháy theo hình thể của mỗi người ngày càng quan trọng. Để tính toán lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng việc tính chỉ số BMI của bạn và sau đó áp dụng các điều chỉnh phù hợp với tình trạng cơ thể để định rõ chế độ ăn uống và tập luyện. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát:
- Đối với nam giới có thừa cân: Cần tăng cường việc tiêu thụ khoảng 3000 calo/ngày và hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 2300 calo/ngày.
- Đối với nữ giới có thừa cân: Nên hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1500 calo/ngày và tiêu thụ khoảng 1800 calo/ngày.Đối với nam giới thiếu cân: Cần tăng cường lượng calo nạp vào từ khoảng 3000 calo/ngày và tiêu thụ dưới ngưỡng 2000 calo/ngày.
- Đối với nữ giới thiếu cân: Nên tăng cường lượng calo nạp vào từ 2000 đến 2500 calo/ngày và tiêu thụ tối đa là 1200 calo/ngày.
Tuy nhiên, điều quan trọng là thực hiện việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo sự hướng dẫn của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đảm bảo đạt được sự cân bằng và sức khỏe tốt nhất.
Đốt cháy calo dựa trên tạng người khác nhau
Lượng calo đốt cháy ở các tạng người khác nhau được tính toán theo cơ thể từng người. Có ba loại tạng người khác nhau và khả năng đốt cháy mỡ cũng khác nhau như sau:
- Tạng người Ectomorph: có cơ thể ít mỡ, khung xương nhỏ, dáng gầy và quá trình trao đổi chất nhanh hơn. Tạng người này có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và tiêu thụ nhiều calo hơn. Người thuộc tạng người này nên bổ sung calo và tiêu thụ lượng calo chênh lệch khoảng 800-1500 calo.
- Tạng người Mesomorph: có cơ thể cân đối, ít mỡ, có cơ bắp, quá trình trao đổi chất nhiều và có thể giảm cân hoặc tăng cân nhanh chóng. Họ nên duy trì cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và calo nạp vào trong khoảng 300-500 calo.
- Tạng người Endomorph: có cơ thể chứa nhiều mỡ, quá trình trao đổi chất chậm, khó xây dựng cơ. Người thuộc tạng người này nên giới hạn lượng calo nạp vào và tiêu thụ calo nhiều hơn lượng calo cơ thể cần hàng ngày để tránh tình trạng tăng cân. Mức chênh lệch giữa calo tiêu thụ và calo nạp vào nên duy trì khoảng 1000-1200 calo.
Tuy nhiên, quan trọng là tập trung vào sự cân bằng và sức khỏe chung. Việc tư vấn và hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên có thể giúp định rõ chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với từng loại tạng người để đạt được kết quả tốt nhất.
Các cách đốt cháy calo hiệu quả và an toàn
Cách đốt cháy calo hiệu quả và an toàn nhất không chỉ phụ thuộc vào lượng calo cần đốt cháy hàng ngày, mà còn liên quan đến phương pháp bạn áp dụng. Dưới đây là một số cách được các chuyên gia và bác sĩ khuyến nghị để đạt được hiệu quả tốt trong việc đốt cháy calo:
Chế độ dinh dưỡng
Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp. Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tăng cường protein bằng cách tiêu thụ thực phẩm như thịt gà, thịt bò và các nguồn cá hợp lý. Thay thế lượng tinh bột trong khẩu phần ăn bằng các loại ngũ cốc và bánh mì nguyên cám. Hạn chế tiêu thụ tinh bột không cần thiết. Kiên nhẫn hạn chế đồ ăn ngọt và các đồ uống có đường.
Tập luyện thể thao
Phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa là tập thể dục. Hãy xác định một thói quen tập luyện để bạn có thể cảm nhận sự thay đổi của cơ thể qua từng ngày. Dưới đây là một số loại bài tập mà bạn có thể tham khảo:
- Cardio: Bao gồm chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội, các bài tập này giúp tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.
- Yoga và Aerobic: Đây là các loại bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.
- Chương trình tập cường độ cao ngắt quãng HIIT: Đây là một phương pháp tập luyện tập trung vào các đợt tập luyện cường độ cao kéo dài ngắn kết hợp với thời gian nghỉ ngắn. HIIT giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
- Chạy bộ hoặc đạp xe hàng ngày: Đây là những hoạt động đơn giản mà bạn có thể tham gia mỗi ngày để đốt cháy calo và duy trì một lối sống thể thao.
Các cách đốt cháy calo hiệu quả và an toàn
Uống đủ nước
Uống đủ nước không chỉ giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, mà còn giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt. Đặc biệt, uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn vào.
Cắt giảm khẩu phần ăn
Cắt giảm khẩu phần ăn có tác động trực tiếp đến lượng calo bạn tiêu thụ và có thể giúp giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả. Chế độ ăn giàu chất xơ và protein là lựa chọn tốt để giảm cân, vì chúng thường chứa ít calo hơn so với thức ăn giàu tinh bột và chất béo. Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn và điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp để duy trì một tình trạng sức khỏe ổn định nhất.
Hãy nhớ rằng hiệu quả giảm cân và đốt cháy calo phụ thuộc vào sự kiên nhẫn, sự đa dạng trong chế độ ăn uống và tập luyện, và sự cân nhắc đến sức khoẻ tổng thể của bạn.
Những lưu ý trong khi đốt cháy calo mỗi ngày
Trong quá trình đốt cháy calo, dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn nên chú trọng và thực hiện theo:
- Định rõ mục tiêu: Xác định mục tiêu giảm cân hoặc đốt cháy mỡ cụ thể mà bạn muốn đạt được. Điều này giúp bạn tạo động lực và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp.
- Tập luyện đều đặn: Lập kế hoạch và tập luyện thường xuyên, không chỉ tập trung vào một ngày hay tuần mà phải duy trì một lối sống thể thao liên tục. Ít nhất 150 phút tập luyện mức độ vừa phải mỗi tuần là lý tưởng.
- Kết hợp các loại bài tập: Kết hợp giữa tập cardio, tập lực và tăng cường cơ bắp trong chế độ tập luyện của bạn. Cardio giúp đốt cháy năng lượng nhanh chóng, còn tập lực giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
- Giảm calo với chế độ ăn uống: Đồng thời với việc tập luyện, giảm calo bằng cách ăn ít calo hơn lượng bạn tiêu thụ. Tạo ra một hiệu lực âm calo để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc đốt cháy mỡ.
- Theo dõi chế độ ăn uống: Đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ chất dinh dưỡng và không thiếu lượng calo quan trọng để duy trì sức khỏe. Hãy tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh thực phẩm xấu cho sức khỏe.
- Đủ giấc ngủ: Giấc ngủ đủ và chất lượng cao cũng rất quan trọng trong việc đốt cháy calo. Thu gọn giấc ngủ có thể tăng nguy cơ tiếp tục ăn nhiều và giảm khả năng tập luyện hiệu quả.
- Đặt mục tiêu vừa phải: Đừng cố gắng đốt cháy quá nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy đặt một mức độ và mục tiêu phù hợp với cơ thể và khả năng của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Lắng nghe cơ thể: Theo dõi cảm giác bản thân trong quá trình tập luyện và tránh chấn thương hoặc thiệt hại sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy nghỉ ngơi hoặc tìm sự tư vấn y tế.
Qua những thông tin trên, có thể thấy việc mỗi ngày cần tiêu thụ bao nhiêu calo thì cần xác định lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày là một quá trình phức tạp và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cơ địa, thể trạng, tuổi tác và mục tiêu giảm cân của mỗi người. Mặc dù tính toán thủ công có thể hữu ích, nhưng chúng có thể chứa những sai sót. Để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm cân, việc thiết lập một chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh là rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để tính toán lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày một cách chính xác và có sự hỗ trợ tốt nhất. Họ sẽ có kiến thức và kinh nghiệm để tư vấn bạn về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bạn.
